Salut tout le monde ! La séance d’aujourd’hui ne dure que 13 minutes et va travailler toutes les parties du corps.
Vous pouvez faire cet entrainement tous les jours si vous cherchez a avoir une routine rapide et efficace.
Sinon, vous pouvez faire cet entraînement lors de mon programme 2 weeks shred que vous pouvez pouvez retrouver juste ici
Ce programme est gratuit donc n’oubliez pas de vous abonner et d’activer la cloche des notifications !
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pour qu’on puisse se motiver ensemble. Allez, c’est parti !
Nous avons 3 séries composées de 7 exercices pour chacune d’entre elles avec 5 à 10 secondes de repos et 15 secondes de repos entre chaques séries.
Commençons directement avec des mountain climbers.
Ramenez vos genoux le plus proche possible du coude opposé. Mobilisez vos abdos. Pour les mobiliser, n’oubliez pas de respirer.
Mobilisez les fessiers et veillez à ce que vos abdos soient bien gainés.
On fait une petite pause de 5 secondes et on continue avec les burpees.
Vous pouvez faire des burpees normaux ou vous pouvez ajouter une pompe si vous le souhaitez. Veillez à le faire sur une surface ou un tapis non glissants.
Pour la version plus calme, faîtes le calmement et doucement.
On fait une pause de 10 secondes et ensuite on va faire des montées de genoux.
Mobilisez vos adbos et ramenez vos genoux jusqu’aux hanches. Faîtes le vite et de façon maîtrisée. N’oubliez pas de respirer.
Pour la version plus calme, montez vos genoux sans sauter.
Passons aux squats “in/out”. Descendez en chaise, mobilisez les fessiers et les abdos,
sautez et recommencez.
Veillez à mobilisez les fessiers et gardez le dos droit. Pour la version calme, vous pouvez faire un squat sans sauter.
Super
Passons aux pompes et mountains climbers. Commencez par les pompes et faîtes deux séries de moutain climbers, puis répétez.
Si vous ne pouvez pas faire de pompes, faîtes des mountain climbers ou des pompes à genou.
Faîtes ce qui est le mieux pour vous.
Passons aux skater jumps. C’est un très bon exercice de cardio pour augmenter votre rythme cardiaque.
Faîtes un grand saut, mais faîtes attention à ne pas vous blesser, c’est très important. Vous n’êtes pas obligés de sauter pour la version plus calme.
Le dernier exercice de la première série est la planche Spider man. C’est un très bon exercice pour les abdos.
Continuez ! Vous pouvez le faire.
C’est la fin de la 1ère série. Nous avons droit à une pause de 15 secondes,
mais vous pouvez prendre une pause de 1 min si vous avez besoin de plus de temps.
On va commencer la 2ème série avec le “tire-bouchon”.
On amène la jambe au côté opposé et on touche son genou ou son tibia avec la main opposée.
N’allez pas trop vite au début, ce mouvement demande de la coordination,
Mais ça deviendra plus simple après la première série.
Pour la version simple: amenez votre genou au côté opposé en maintenant une position de planche.
Passons aux Plank Jacks.
C’est un très bon exercice abdominal.
Assurez vous que votre fessier soit droit et non en l’air ou trop bas.
Pour la version simple vous pouvez faire la même chose sans sauter.
Ensuite nous avons les fentes inversées pour travailler les jambes.
Veillez à mobiliser vos abdos et à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
On passe à l’étape supérieure avec les jumping lunges.
Essayez d’attérir doucement pour protéger vos chevilles.
Si vous ne pouvez pas sauter, continuez simplement avec des lunges normales ou en arrière pour la version simplifiée.
On passe au gainage commando. C’est un très bon exercice pour le haut du corps et les abdos.
Continuez, on est bientôt à la fin de la 2ème série.
Ensuite nous avons les crunch abdominaux; touchez vos orteils avec votre main opposée, veillez à garder vos abdos bien mobilisés
Le dernier exercice de la 2ème série est des Burpees. Continuez nous avons bientôt fini!
C’est la fin de la 2ème série.
Nous avons une pause de 15 secondes ou 1 minute si vous voulez
et on va démarrer la dernière série par des planches avec des sauts de lapin, sautez avec vos deux pieds à gauche puis à droite.
Ça devient plus difficile maintenant, mais vous pouvez le faire!
Et pour la version plus calme, faîtes le jambe par jambe.
Maintenant nous avons des Jumping Jacks, faîtes le vite et contrôlé
Pour la version simple, faîtes-le sans le saut
Ensuite nous avons des fentes latérales suivies par des fentes “curtsy”
Amenez vos hanches en arrière pour les fentes latérales et amenez vos jambes derrière vous pour les fentes “curtsy”
C’est un très bon exercice pour l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
Faisons la même chose de l’autre côté, nous pouvons le faire! On est bientôt à la fin!
Ensuite nous avons Heisman
C’est le genre de montée de genoux avec un saut latéral, alors sautez sur la gauche et amenez le genou opposé
Puis répétez de l’autre côté. Pour la version simple, faîtes un pas sur la gauche ou sur la droite
Nous avons des Bicycle Crunch maintenant pour travailler les abdos, amenez le coude opposé et serrez les abdos
N’oubliez pas de respirer, on est bientôt à la fin! Plus qu’un exercice.
Le dernier exercice: les montées de genoux. Donnez tout pour ce dernier exercice!
Vous pouvez le faire! Et pour la version simple, faîtes-le sans le saut
C’est tout pour cet entraînement, j’espère que ça vous a plu!
N’hésitez pas à faire cet entraînement tous les matins ou quand vous voulez
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